7 thực phẩm giàu cholesterol tốt cho sức khỏe

Cholesterol đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Vì thế việc bổ sung những thực phẩm giàu cholesterol tốt vốn rất cần thiết cho sức khỏe cũng như ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh. Vậy đâu là những thực phẩm giàu cholesterol nên có trong chế độ ăn?

Cholesterol là một chất béo được sản xuất tự nhiên bởi gan và được tìm thấy trong máu của chúng ta. Cholesterol được sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau của cơ thể, nhưng nó có thể trở thành vấn đề với sức khỏe nếu hàm lượng tăng quá cao trong máu.

Cholesterol trong cơ thể của chúng ta được phân thành hai loại:

• Lipoprotein mật độ thấp (LDL) – còn được gọi là cholesterol xấu vì có thể làm tăng sự tích tụ của mảng bám (chất béo tích tụ) trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cũng như bệnh mạch vành.
• Lipoprotein mật độ cao (HDL) – còn được gọi là cholesterol tốt vì có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim cũng như bệnh mạch vành.

Nhìn chung cholesterol “tốt” (HDL cholesterol) là loại cholesterol có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên không có loại thực phẩm nào chỉ chứa cholesterol tốt nên ăn quá nhiều thực phẩm, kể cả những thực phẩm được quảng cáo có làm lượng cholesterol tốt cao cũng không phải sự lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Hầu hết những người có hàm lượng cholesterol cao cảm thấy hoàn toàn khỏe mạnh và thường không có triệu chứng. Cách tốt nhất để biết liệu cholesterol của một người có cao hay không là xét nghiệm máu. Bác sĩ đa khoa cũng có thể kiểm tra sức khỏe tim mạch để tính toán nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ của mỗi bệnh nhân.

Cholesterol trong máu cao được coi là một tình trạng bệnh lý nguy hiểm. Một số nguyên nhân gây ra cholesterol trong máu cao gồm có:

• Ăn ít thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh – chất béo lành mạnh có xu hướng làm tăng cholesterol tốt (HDL).
• Ăn nhiều thực phẩm có chứa chất béo không lành mạnh (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) – chẳng hạn như thịt béo, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, bơ, dầu dừa, dầu cọ và hầu hết các loại thực phẩm chiên giòn và các sản phẩm nướng (như bánh nướng, bánh quy, bánh ngọt). Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa bao gồm hầu hết các sản phẩm nướng và thực phẩm chiên “ăn liền”.
• Ăn ít thực phẩm có chứa chất xơ – thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm lượng cholesterol LDL trong máu của bạn. Đưa thực phẩm chứa chất xơ vào trong chế độ ăn uống của mình bằng cách chọn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt mỗi ngày.
• Cholesterol trong thực phẩm (cholesterol trong chế độ ăn uống) – điều này chỉ có tác động nhỏ đến chất béo không bão hòa cholesterol LDL (xấu) và chất béo chuyển hóa trong thực phẩm có ảnh hưởng lớn hơn nhiều.
• Di truyền – tiền sử gia đình có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn (còn được gọi là tăng cholesterol máu gia đình).
• Một số người sẽ bị cholesterol cao ngay cả khi họ tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những người này có thể phải dùng thuốc hạ cholesterol theo chỉ định của người tư vấn.

Trong nhiều năm, chúng ta đã được nghe nói rằng thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng điều này không hoàn toàn chính xác.

Hầu hết cholesterol trong máu được sản xuất bởi gan. Khi chúng ta ăn thực phẩm giàu cholesterol, gan cũng vì đó mà giảm sản lượng cholesterol sản xuất. Vì lý do này, cholesterol có trong chế độ ăn uống chỉ có tác động nhỏ đến mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc ăn cholesterol trong chế độ ăn không có mối liên hệ nào với các cơn đau tim hoặc đột quỵ. Hơn nữa, nhiều thực phẩm giàu cholesterol lại là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Dưới đây là 7 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol nhưng thực sự có tác động tốt đến sức khỏe.

Phô mai là một loại thực phẩm ngon, đầy đặn và giàu chất dinh dưỡng. Một khẩu phần 30 gam phô mai hoặc một lát cheddar cung cấp 28 mg cholesterol, một lượng tương đối cao.

Tuy nhiên, phô mai cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, một khẩu phần 30 gam cheddar có 7 gam protein chất lượng và cung cấp 15% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (DV) cho canxi.

Mặc dù cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng phô mai có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Các loại thực phẩm từ sữa giàu protein, ít carb như pho mát cũng có thể giúp giảm được lượng mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp.

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng cũng rất giàu cholesterol, 2 quả trứng lớn có thể cung cấp đến 372 mg cholesterol. Ngoài ra, chúng cung cấp 13 gam protein, 56% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho selen, cũng như một lượng lớn riboflavin, vitamin B12 và choline. Thật không may, một số người lại vứt bỏ lòng đỏ giàu cholesterol và chỉ ăn lòng trắng trứng. Điều này hình thành do sự sợ hãi liên quan đến những hiểu biết chưa đúng về cholesterol.

Tuy nhiên, cho đến nay, các nhà khoa học vẫn khẳng định lòng đỏ vẫn là phần bổ dưỡng nhất của quả trứng. Nó cung cấp gần như tất cả các chất dinh dưỡng, trong khi lòng trắng chỉ chứa chủ yếu là protein. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Gan được cho là một nhà máy dinh dưỡng của cơ thể. Nó cũng giàu cholesterol, bất kể là cholesterol nguồn gốc động vật. Ví dụ, một khẩu phần gan bò 100 gram (3,5 ounce) có chứa 389 mg cholesterol. Khẩu phần này cũng cung cấp 27 gam protein và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, nó chứa hơn 600% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với vitamin A và hơn 1.000% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với vitamin B12. Hơn nữa, nó cũng cung cấp 28% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho sắt. Ngoài ra, 100 gam gan bò còn có chứa 339 mg choline, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe của não, tim, gan và cơ bắp của chúng ta. Cùng với trứng, gan là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất trên thế giới. Điều này rất quan trọng vì hầu hết mọi người thường không nhận đủ chất dinh dưỡng này

Động vật có vỏ là thực phẩm ngon và bổ dưỡng. Một số loại động vật có vỏ phổ biến nhất bao gồm tôm, cua, tôm hùm, trai, sò, nghêu và sò điệp. Điều thú vị là động vật có vỏ chứa ít chất béo nhưng lại có hàm lượng cholesterol cao. Ví dụ, một phần tôm 100gr (3,5 ounce) có chứa 211 mg cholesterol và chỉ 2 gram chất béo. Nó cũng là một nguồn protein tuyệt vời, rất giàu vitamin B12 và choline.

Tương tự như vậy, một phần ăn của hầu hết các loại động vật có vỏ cung cấp khoảng 90% nhu cầu hàng ngày cho selen, một khoáng chất làm giảm viêm và có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Ngoài ra, động vật có vỏ là một trong số những nguồn cung cấp i-ốt tốt nhất, rất quan trọng cho hoạt động của não và tuyến giáp. Nghiên cứu đã chỉ ra được nhiều người có nguy cơ thiếu iốt, đặc biệt là phụ nữ và trẻ em.

2.5. Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết mang lại sức khỏe đáng kinh ngạc lợi ích ở dạng tập trung. Chỉ một muỗng canh dầu gan cá có thể chứa 570 mg cholesterol. Nó cũng chứa 453% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin A và 170% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin D.

Dầu gan cá tuyết cũng rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đem đến nhiều lợi ích khác. Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu đã cho biết rằng, vitamin D và chất béo omega-3 có thể hoạt động cùng nhau để bảo vệ chống lại ung thư.

Mặc dù gan là loại thịt nội tạng phổ biến nhất, nhưng những loại nội tạng khác cũng được tiêu thụ mà phổ biến nhất là thận, tim và não. Giống như động vật có vỏ, hầu hết thịt nội tạng đều có hàm lượng cholesterol cao và ít chất béo. Ví dụ, một khẩu phần 100 gram (3,5 ounce) thận cừu có chứa 565 mg cholesterol và chỉ 4 gram chất béo.

Thịt nội tạng cũng giàu một số vitamin và khoáng chất, gồm cả vitamin B, selen và sắt. Trên thực tế, 100 gam thận cừu cung cấp một lượng tương đương 3,288% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin B12 và 398% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho selen. Ngoài ra, thịt tim có hàm lượng CoQ10 rất cao, có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh suy tim. CoQ10 cũng có thể làm giảm đau cơ liên quan đến thuốc statin giảm cholesterol

Cá mòi thực sự có thể được coi là một loại siêu thực phẩm. Chúng cũng có hàm lượng cholesterol cao hơn nhiều so với những gì chúng ta có thể tưởng tượng. Một khẩu phần cá mòi 100 gram (tương đương 3,5 ounce) chứa 142 mg cholesterol. Một khẩu phần cá mòi như trên cũng cung cấp 25 gam protein, 24% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin D, 29% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho canxi và 96% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho selen.

Ngoài ra, nó có chứa 982 mg axit béo omega – 3. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim và bảo vệ sức khỏe não bộ. Chất béo omega-3 cũng có thể làm giảm được các triệu chứng ở những người bị trầm cảm. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 69% những người sử dụng axit eicosapentaenoic axit béo omega-3 (EPA) hàng ngày báo cáo tình trạng giảm các triệu chứng trầm cảm mắc phải.

Cholesterol trong chế độ ăn uống chỉ có tác động tối thiểu đến lượng cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người do hàm lượng cholesterol trong máu được điều chỉnh bởi gan. Quan trọng hơn, nó không có mối liên hệ chặt chẽ với nguy cơ mắc bệnh tim như nhiều người vẫn lầm tưởng từ xưa đến nay. Sự thật là hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol cũng rất lành mạnh và bổ dưỡng với những lợi ích sức khỏe.

Khi đã biết được những thực phẩm giàu cholesterol bạn nên chú ý bổ sung đầy đủ trong chế độ ăn hàng ngày để cung cấp dưỡng chất cho sức khỏe cũng như hạn chế nguy cơ mắc nhiều căn bệnh.

Nguồn tham khảo: .healthline.com – betterhealth.vic.gov.au