Cách xem nhãn thực phẩm

Khi đi mua sắm, chỉ cần quan sát tem nhãn thực phẩm sẽ giúp người tiêu dùng dễ dàng nắm bắt được các thông tin quan trọng của một loại thực phẩm hoặc đồ uống cụ thể, từ đó đưa ra được quyết định lựa chọn lành mạnh hơn cho chế độ dinh dưỡng.

Việc đọc tem nhãn thực phẩm cũng cần đòi hỏi sự hiểu biết nhất định về các thông tin mà nhà sản xuất đã cung cấp, chẳng hạn như các chất dinh dưỡng, chất phụ gia, lượng tham chiếu (RI) hay thông điệp của màu sắc bao bì sản phẩm.

Thông thường, các nhãn thực phẩm sản phẩm sẽ cung cấp rất nhiều thông tin hữu ích về một loại thực phẩm hay đồ uống nào đó. Đặt mình vào vị trí của những người tiêu dùng khi mua thực phẩm, các nhà sản xuất cần phải xác định được những thông tin cung cấp quan trọng và cần trình bày thông tin đó như thế nào.

Việc ghi nhãn thực phẩm sản phẩm cần phải rõ ràng, dễ đọc và không gây hiểu làm nhằm giúp người tiêu dùng hiểu rõ hơn về thực phẩm và đồ uống mà họ lựa chọn mua. Hầu hết các loại thực phẩm đóng gói sẵn sẽ phải cung cấp thông tin dinh dưỡng trên nhãn. Tuy nhiên, các quy tắc ghi nhãn dinh dưỡng không được áp dụng cho các loại thức ăn bổ sung và nước khoáng thiên nhiên.

Thông qua các nhãn thực phẩm này sẽ giúp bạn có thể đưa ra các lựa chọn lành mạnh hơn khi đi mua sắm, chẳng hạn như chọn các loại thực phẩm và đồ uống dựa trên các tiêu chí sau:

• Ít chất béo và chất béo bão hòa
• Ít đường
• Ít muối
• Ít calo

Theo luật, đa phần các sản phẩm đóng gói sẵn đều có nhãn dinh dưỡng ở mặt sau bao bì. Nhãn dinh dưỡng cần bao gồm đầy đủ các nội dung sau:

• Năng lượng: Được tính bằng calo (kcals) hoặc kilojoules (kJ).
• Hàm lượng chất béo: Được tính bằng gam (g).
• Hàm lượng chất béo bão hòa: Được tính bằng gam (g).
• Hàm lượng đường: Được tính bằng gam (g).
• Hàm lượng carbohydrate: Được tính bằng gam (g).
• Hàm lượng protein: Được tính bằng gam (g).
• Hàm lượng muối: Được tính bằng gam (g).

Thông tin mặt sau của bao bì thực phẩm phải được biểu thị theo 100ml hoặc 100g sản phẩm, tuy nhiên nó cũng có thể được biểu thị bổ sung theo từng phần. Ngoài những giá trị vừa được liên kê trên, bạn cũng có thể thấy thêm một số thông tin khác cũng được ghi trên bao bì thực phẩm, chẳng hạn như chất xơ, tinh bột, chất tạo ngọt, chất béo không bão hòa đơn hoặc đa, hay bất kỳ loại vitamin hoặc khoáng chất nào.

• Thuật ngữ “năng lượng”: Nhằm biểu thị lượng năng lượng có trong loại thức ăn hay đồ uống, được đo lường bằng calo. Khi biết được hàm lượng calo có trong loại thực phẩm đó sẽ giúp cho bạn dễ dàng theo dõi được lượng năng lượng mà bạn đang nạp vào cơ thể. Bạn sẽ nhìn thấy trên nhãn dinh dưỡng, hàm lượng calo được tính bằng kcal và kJ, viết tắt của kilocalories và kilojoules. Kilocalories là một từ khác để chỉ calorie. Kilojoules là đơn vị đo lượng calo (con số calo nhân với 4,2).
• Thuật ngữ “Carbohydrate”: Bao gồm cả tinh bột có trong bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây và đường. Điều này cũng bao gồm cả đường đã được các nhà sản xuất thực phẩm thêm vào cà phê; hoặc có trong mật ong tự nhiên, siro, trái cây, sữa và nước ép trái cây.
• Thuật ngữ “Sugars”: Hàm lượng carbohydrate trong thức ăn hoặc đồ uống đến từ đường (phần còn lại là từ tinh bột). Tổng số đường mà loại thực phẩm đó cung cấp sẽ được ghi lại trên nhãn dinh dưỡng. Tổng số đường sẽ bao gồm cả đường tự nhiên có trong trái cây và sữa nguyên chất. Ví dụ, khi bạn nhìn vào một loại sữa chua đơn giản, bạn sẽ biết được nó có chứa 9,9 g tổng số đường.
• Thuật ngữ “Chất béo”: Bao gồm các loại chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa là loại chất béo mà chúng ta nên cắt giảm trong chế độ ăn uống hàng ngày, ngược lại chất béo không bão hòa nên được bổ sung nhiều hơn. Việc ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu của bạn, đồng thời dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
• Thuật ngữ “Protein”: Là tổng hàm lượng protein của một loại thực phẩm. Cơ thể chúng ta sẽ cần đến protein để có thể phát triển và tự sửa chữa các tổn thương.
• Thuật ngữ “Muối”: Bao gồm tất cả natri trong thực phẩm. Hầu hết natri đến từ muối (natri clorua), một số có thể có tự nhiên trong thực phẩm. Ngoài ra, nó cũng có thể đến từ các chất bổ sung hoặc chất phụ gia.

Theo Quy định Thông tin Thực phẩm thì việc lặp lại những thông tin trên mặt trước của thực phẩm và đồ uống đóng gói sẵn sẽ tùy thuộc theo mỗi nhà sản xuất. Thông tin trên mặt trước sản phẩm phải được hiển thị như sau:

• Năng lượng (kJ và kcal)
• Chất béo
• Chất béo bão hòa
• Đường (tổng số đường)
• Muối

Thông tin này sẽ được ghi trên 100g hoặc 100 ml mỗi phần hoặc cả 2. Chính phủ đề xuất các định dạng là mã hóa màu đỏ, hổ phách, xanh lục và tỷ lệ phần trăm lượng tham chiếu. Những màu mã hóa trông giống như đèn giao thông. Việc sử dụng nhãn bao bì phía trước thực sự hữu ích khi bạn muốn so sánh nhanh các loại thực phẩm khác nhau, từ đó đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

Dưới đây là cách đọc các màu mã hóa trên mặt trước bao bì thực phẩm:

• Màu xanh: Nếu nhãn dán hầu hết có màu xanh lá cây, điều này cho bạn biết rằng loại thực phẩm này có chứa chất dinh dưỡng thấp.
• Màu hổ phách: Màu này sẽ cho bạn biết sản phẩm không có hàm lượng chất dinh dưỡng cụ thể cao hoặc thấp. Bạn có thể yên tâm sử dụng những thực phẩm có màu hổ phách trên nhãn dán.
• Màu đỏ: Là những thực phẩm có nhiều chất béo, chất béo bão hòa, đường hoặc muối. Bạn nên cắt giảm tiêu thụ những thực phẩm có nhiều màu đỏ trên nhãn dán, hoặc ăn chúng ít thường xuyên hơn với số lượng nhỏ.

Lượng tham chiếu (RI) cũng thường được ghi trên nhãn thực phẩm, nó là một hướng dẫn hoặc tiêu chuẩn để giúp người tiêu dùng đưa ra các lựa chọn cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Đối với người trưởng thành, lượng tham chiếu trong một ngày của họ thường bao gồm:

• Năng lượng: 8400kJ hoặc 2000kcal
• Chất béo: 70g
• Chất béo bão hòa: 20g
• Carbohydrate: 260g
• Đường: 90g
• Chất đạm: 50g
• Muối: 6g

Nếu bạn nhìn thấy trên nhãn thực phẩm sản phẩm ghi cung cấp 50% RI cho chất béo bão hòa, điều này có nghĩa là khẩu phần chứa một nửa lượng chất béo bão hòa tối đa hàng ngày và trong những ngày tiếp theo, bạn nên chọn các thực phẩm khác có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn.

Thực tế, RI không được sử dụng cho chất xơ. Tuy nhiên chất xơ vẫn có thể được ghi trên nhãn dinh dưỡng ở mặt sau của bao bì thực phẩm với những cụm từ như “nguồn chất xơ” hoặc “giàu chất xơ”.

Những thông tin cảnh báo dị ứng được ghi trên nhãn thực phẩm đặc biệt quan trọng đối với những người dễ bị dị ứng thực phẩm. Điều này giúp họ nhanh chóng nắm bắt được thông tin về loại thực phẩm đó và đưa ra quyết định xem liệu nó có phù hợp với họ không.

Các chất hoặc thành phần có trong thực phẩm có thể gây phản ứng dị ứng sẽ được nhấn mạnh bằng cách tô sáng, gạch chân, sử dụng chữ in đậm hoặc in nghiêng, dùng các màu khác nhau hoặc viết in hoa.

Tuyên bố về dinh dưỡng thường liên quan đến những gì mà một loại thực phẩm cung cấp, chẳng hạn như:

• Không đường: Phải chứa ít hơn 0,5g đường trên 100g
• Ít chất béo: Phải chứa ít hơn 3g chất béo > 100g
• Giàu chất xơ: Phải chứa ít nhất 6g chất xơ > 100g
• Nguồn vitamin D: Phải chứa ít nhất 15% RI vitamin D trên 100g

Về tuyên bố sức khỏe, đây là những tuyên bố nêu rõ hoặc gợi ý rằng có mối quan hệ giữa thực phẩm và sức khỏe. Chẳng hạn, canxi cần thiết để duy trì xương chắc khỏe, hoặc kali góp phần duy trì mức huyết áp bình thường.

Các tuyên bố về sức khỏe trên nhãn thực phẩm sản phẩm không được phép nêu rằng thực phẩm có thể ngăn ngừa, được tư vấn hoặc chữa khỏi bất kỳ bệnh tật hoặc tình trạng website nào. Ngoài ra, chúng cũng không được phép đề cập đến tỷ lệ hoặc lượng giảm cân.

Bên cạnh những thông tin dinh dưỡng, nhãn thực phẩm cũng cung cấp một số thông tin khác về loại thực phẩm đó.

Danh sách các thành phần: Nếu một loại thực phẩm hoặc đồ uống có 2 hoặc nhiều thành phần (bao gồm bất kỳ chất phụ gia nào) thì tất cả chúng cần phải được liệt kê theo thứ tự trọng lượng giảm dần. Do đó, các thành phần chính của thực phẩm đóng gói luôn được hiển thị đầu tiên. Điều này cũng giúp bạn đưa ra được những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn cho chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, khi thành phần đầu tiên trên nhãn thực phẩm là “đường” hoặc “bơ”, bạn sẽ nhận ra đây là thành phần chính và loại thực phẩm này tương đối giàu chất béo hoặc nhiều đường.

Phụ gia thực phẩm: Mỗi loại thực phẩm có thể có một số chất phụ gia khác nhau:

• Chất chống oxy hóa: Ví dụ như vitamin E (E307), thường được sử dụng trong thực phẩm có chứa nhiều chất béo, giúp ngăn không cho chất béo trở nên ôi thiu. Một chất chống oxy khá cũng thường được sử dụng trong thực phẩm là vitamin C, hay còn được gọi là E300 hoặc axit ascorbic.
• Chất bảo quản: Thường được sử dụng để ngăn thực phẩm không bị hỏng và kéo dài thời gian sử dụng. Chẳng hạn, sulfur dioxide (E220) có thể được thêm vào trái cây khô để ngăn ngừa sự phát triển của nấm mốc, hoặc các loại thịt xông khói cũng thường được xử lý bằng nitrat (E252) giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn.
• Chất tạo màu: Nhằm làm cho thực phẩm có thêm màu sắc trông bắt mắt và hấp dẫn hơn. Một số chất tạo màu thực phẩm có thể đến từ những nguồn tự nhiên như curcumin từ nghệ (E100), một số chất khác như E110 thường là nhân tạo.
• Hương liệu và chất điều vị: Thường được sử dụng để tăng thêm hương vị cho thực phẩm. Một trong những chất điều vị phổ biến nhất là bột ngọt (MSG – E621).
• Chất tạo ngọt: Được sử dụng để tăng thêm vị ngọt cho những loại thực phẩm có lượng calo thấp, ví dụ như sữa chua hoặc đồ uống. Một số chất tạo ngọt phổ biến, chẳng hạn như acesulfame-K (E950), aspartame (E951) và saccharin (E954).
• Chất nhũ hóa: Giúp trộn lẫn chất béo và nước với nhau. Một trong những chất nhũ hóa phổ biến nhất là Lecithin (E322), được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm.
• Chất tạo gel: Ví dụ như pectin (E440), là một loại chất xơ hòa tan, có trong trái cây (ví dụ như táo), giúp cung cấp kết cấu cho sản phẩm và bổ sung chất làm đặc vào các sản phẩm như súp hoặc nước sốt.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk