Giải thích đầy đủ về chất béo trong thực phẩm

Chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng, tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân và theo thời gian điều này có thể phát triển thành béo phì, làm tăng nguy cơ mắc phải các tình trạng sức khỏe.

Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Chúng ta cần một lượng nhỏ chất béo trong chế độ ăn uống của mình. Chất béo trong thực phẩm hay còn gọi là lipid trong thực phẩm cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào và giúp cơ thể người hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Ngoài ra, chất béo cũng cung cấp cho chúng ta các axit béo thiết yếu.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân và theo thời gian điều này có thể phát triển thành béo phì, làm tăng nguy cơ mắc phải các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác như bệnh tim, đái tháo đường type 2 và một số bệnh ung thư. Tất cả các loại chất béo đều cung cấp lượng calo như nhau, khoảng 9 kcal mỗi gam. Đây là mức calo nhiều hơn các loại chất dinh dưỡng khác cung cấp, chẳng hạn như protein và carbohydrate chỉ cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam.

Chất béo được tạo thành từ các đơn vị cấu trúc nhỏ hơn, được gọi là axit béo. Các axit béo có thể được cấu tạo khác nhau ở kết cấu chiều dài chuỗi carbon, cho dù chúng là chất béo bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Những khác biệt này quyết định đến việc chúng là chất béo rắn hay chất béo lỏng. Tuy nhiên, một điều quan trọng hơn là, sự khác biệt trong cấu trúc hóa học cũng có thể tạo ra tác động khác biệt lên sức khỏe của chúng ta.

Chất béo trong thực phẩm thường là chất béo bão hòa hoặc không bão hòa. Hầu hết các loại thực phẩm thường chứa hỗn hợp của cả 2 loại.

2.1 Chất béo bão hòa

Nếu được chọn, chỉ nên ăn một lượng nhỏ thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa thường có nhiều trong các loại thực phẩm sau: Thịt mỡ và các sản phẩm thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích, phô mai kem, kem chua, bơ sữa trâu, mỡ lợn, dầu dừa và dầu cọ, sữa dừa và kem, bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, cuộn xúc xích và bánh sừng bò Sô cô la.

Chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng LDL-cholesterol trong máu. LDL-cholesterol thường được gọi là cholesterol ‘xấu’. Quá nhiều LDL-cholesterol trong máu có thể gây ra sự tích tụ chất béo trong thành mạch máu và khiến lòng mạch bị thu hẹp. Điều này làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Trong khi đó, cholesterol tốt (HDL-cholesterol) mang LDL-cholesterol đến gan để được phân hủy, hạn chế quá trình tích tụ trong máu.

2.2 Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa giúp duy trì cholesterol trong máu ở mức lành mạnh. Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, tốt nhất nên lựa chọn thực phẩm có chứa lượng chất béo không bão hòa cao hơn và ít chất béo bão hòa hơn.

Có 2 loại chất béo không bão hòa: Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong một số loại dầu thực vật như dầu ô liu và dầu hạt cải, bơ, quả hạch. Những thực phẩm này thường xuất hiện trong một chế độ ăn Địa Trung Hải điển hình, có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt và nguy cơ mắc bệnh tim thấp.

Chất béo không bão hòa đơn giúp duy trì nồng độ cholesterol HDL tốt và giảm nồng độ LDL-cholesterol có hại. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong một số loại dầu thực vật như dầu bắp, dầu mè, hạt hướng dương, quả óc chó, hạt thông, dầu cá (ví dụ như cá thu, cá hồi và cá mòi). Chất béo không bão hòa đa giúp giảm LDL-cholesterol và cung cấp cho chúng ta các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra, chẳng hạn như omega-3 và omega-6.

Chất béo omega-3 cũng rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và cho con bú để hỗ trợ sự phát triển của trẻ. Axit béo omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích. Cơ thể người cũng có thể nhận được omega-3 từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng chúng không được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch như chất béo từ nguồn gốc động vật như dầu cá.

Nếu không ăn cá, các nguồn cung cấp omega-3 cho người ăn chay bao gồm: một số loại dầu thực vật dầu hạt cải, hạt lanh, đậu nành, đậu hũ, quả óc chó. Ngoài ra, một số loại thực phẩm đôi khi cũng được tăng cường omega-3, ví dụ như trứng tăng cường omega-3. Nên đọc kỹ thông tin về hàm lượng các chất dinh dưỡng để biết cách chọn phù hợp chất béo có trong thực phẩm.

Một số tiêu đề trên các phương tiện truyền thông đại chúng đã gợi ý rằng chất béo bão hòa có thể không liên quan nhiều đến bệnh tim. Điều này có thể rất khó hiểu bởi chất béo bão hòa từ lâu đã được xem là có thể gây hại cho sức khỏe. Vì thế, điều quan trọng cần ghi nhớ là những tiêu đề này không phù hợp với hiểu biết khoa học hiện tại và không đủ các cơ sở bằng chứng y học để ủng hộ cho chúng.

Các hướng dẫn đáng tin cậy về một chế độ ăn uống hợp lý thường được công bố sau khi xem xét tất cả các bằng chứng liên quan có sẵn vào thời điểm đó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại chất béo bão hòa có trong thực phẩm làm tăng mức LDL-cholesterol. Tăng LDL-cholesterol có liên quan trực tiếp đến tăng nguy cơ bệnh tim, và giảm LDL-cholesterol làm giảm bệnh tim và tỷ lệ tử vong. Bên cạnh đó có nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn làm giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate tinh chế như đường có thể gây tác động xấu đến sức khỏe.

Chất béo bão hòa chỉ là một phần của chế độ ăn tổng thể và chúng ta cần chú ý đến cả những loại thực phẩm khác trong chế độ ăn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Nguy cơ mắc bệnh tim cũng phụ thuộc vào các thói quen và lối sống khác như hút thuốc lá, uống rượu và hoạt động thể chất. Do đó, chế độ ăn uống tổng thể kết hợp lối sống là quan trọng.

Cholesterol chứa trong thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào? Trước đây, người ta cho rằng ăn thực phẩm có chứa cholesterol (ví dụ như trứng, gan, thận và động vật có vỏ như tôm, cua) là nguồn cung cấp cholesterol chính cho cơ thể. Tuy nhiên, chính hàm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn mới là tác nhân có ảnh hưởng nhiều hơn đến nồng độ cholesterol trong máu. Vì vậy, không cần thiết phải tránh hoặc giảm thiểu những thực phẩm giàu cholesterol trừ khi đã được chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên vì các rối loạn kèm theo.

Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm tăng mức LDL-cholesterol trong máu, và nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa chất béo chuyển hóa và bệnh tim mạch.

Có 2 loại chất béo chuyển hóa: chất béo chuyển hóa tự nhiên được tìm thấy ở mức độ thấp trong thịt và các sản phẩm từ sữa, và chất béo chuyển hóa nhân tạo được dán nhãn là chất béo hoặc dầu hydro hóa trong một số thực phẩm chế biến. Mối quan tâm về việc tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe đã dẫn đến những thay đổi trong cách sản xuất thực phẩm trong những năm gần đây và tin vui là những tiến bộ tốt ra đời có thể loại bỏ những chất béo này khỏi chuỗi thức ăn của chúng ta.

Chất béo chuyển hóa cũng có thể được tạo ra khi dầu thực vật được đun nóng và hâm nóng để chiên thực phẩm ở nhiệt độ rất cao và đây là một lý do tại sao thức ăn nhanh đôi khi có thể chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa cũng được tìm thấy tự nhiên với một lượng nhỏ trong thịt và các sản phẩm từ sữa và đây cũng là nguồn gốc chính của các chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn của mọi người. Tuy nhiên, các khuyến nghị về việc giảm chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống thường đề cập đến chất béo chuyển hóa công nghiệp, vì thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa tự nhiên như sữa, là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác và với số lượng hiện tại, chất béo chuyển hóa tự nhiên này có thể ít gây hại cho sức khỏe so với những sản phẩm được sản xuất cho ngành công nghiệp thực phẩm.

Bộ Y tế khuyến cáo rằng tổng lượng chất béo không nên vượt quá 35% tổng năng lượng (calo) hàng ngày của chúng ta từ thức ăn và chất béo bão hòa không được vượt quá 11% tổng năng lượng ăn vào từ thức ăn. Những người thừa cân hoặc béo phì cũng có thể cần nghĩ đến việc giảm tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể, cũng như chất béo bão hòa, để giúp họ giảm cân và tránh tăng cân thêm.

6.1 Làm thế nào chúng ta có thể lựa chọn tốt hơn chất béo chúng ta ăn?

Theo thống kê trong dân số chung, tổng lượng chất béo tiêu thụ của mỗi người gần với mức khuyến nghị hàng ngày, nhưng lượng chất béo bão hòa tiêu thụ lại quá cao. Về trung bình, chúng ta cần phải cắt giảm lượng chất béo bão hòa mà chúng ta tiêu thụ và thay vào đó chọn các loại thực phẩm lành mạnh có chứa chất béo không bão hòa.

6.2 Làm cách nào để biết tôi đang ăn bao nhiêu chất béo bão hòa?

Thực hiện theo các mô hình ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như mô hình dựa trên Hướng dẫn Eatwell, khi chọn dầu không bão hòa và chỉ ăn chất béo bão hòa với lượng nhỏ, sẽ giúp bạn ăn ít chất béo bão hòa hơn trong chế độ ăn uống của mình. Đôi khi có thể không rõ chúng ta đang ăn bao nhiêu chất béo bão hòa hoặc bao nhiêu một loại thực phẩm cụ thể trong lượng tiêu thụ hàng ngày của chúng ta. Dán nhãn thực phẩm có thể cung cấp cho chúng ta một công cụ hữu ích để giúp xác định lượng thức ăn hoặc đồ uống sẽ đóng góp vào tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa hàng ngày của chúng ta.

Thông tin trên bao bì có thể là một nguồn thông tin hữu ích và dễ dàng để lựa chọn các loại thực phẩm một cách hợp lý hơn. Nhãn có thể mã hóa màu sắc của các chất dinh dưỡng tùy thuộc vào hàm lượng chất béo là thấp (xanh), trung bình (hổ phách) hay cao (đỏ). Khi đó, nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm có màu xanh và hổ phách.

Nguồn tham khảo: .nutrition.org.uk